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＜再忙，都要每天自己帶便當！＞




減鹽、減糖、減熱量，但不減營養，
只有500卡，卻能量滿滿，
我選擇輕量級飲食，對抗負荷過重的生活！

◎告別油膩外食生活！不妨自己帶便當吧！
好胖啊！重口味、高熱量的料理，不健康又易發胖，吃完頭昏想睡，有沒有更輕爽健康的選擇？好懶啊！天氣太冷太熱，不想外出覓食；好膩啊！吃來吃去都是同樣的菜色，想要有更多元美味的選擇；開始自己做輕食便當吧！

◎「輕食便當」與「傳統便當」有什麼不同？
（1）不同以往湯湯水水的傳統便當，輕食便當更加清爽美味，一打開就讓人心情愉悅。
（2）減鹽、減糖、減熱量，每道便當食譜皆在500卡以下，美味無負擔，更是瘦身時的絕佳飲食。
（3）跳脫傳統便當印象，沙拉．蓋飯．壽司．三明治，100道多變的美味，天天吃也不會膩。
（4）不只是填飽肚子，為了身體力行簡單、健康的生活理念。

◎簡單、快速，人人都能上手！
（1）10分鐘小料理，立即完成：不須複雜的料理步驟、也不用花太多的時間，只要在前一天晚上迅速備好材料，加入少許調味，隔天早上10分鐘就能完成！簡單快速、健康美味，是本書追求的終極目標。
（2）做菜新手，也能輕鬆製作：準確的計量與火候，就是不失敗料理的訣竅，本書提供清楚精準的步驟示範，沒有太難、太複雜的料理步驟，即使廚藝新手也可以輕鬆做出美味的輕食便當。
（3）生活忙碌，也不會造成負擔：利用假日一次做好穀飯、淹漬小菜、常備菜等等，即能大大縮減平日的料理時間，一點兒都不麻煩。

◎100道輕食便當，100種身心減壓的飲食提案
（1）1種穀物＋2種配菜的「均衡飲食便當」：雜穀飯、藜麥糙米飯取代一般精緻白米飯，更具口感與健康。「辣炒花椰菜雞肉」搭配「涼拌芝麻黃豆芽」、「大蔥炒茄子」搭配「明蝦蒸蛋」……，以兩種配菜就能組合出兼具風味與營養的輕食便當。
（2）不需配菜的「單品料理便當」：炒飯、蓋飯、燴飯、蛋包飯、拌飯等，不需配菜就能讓人可以大快朵頤。作法簡單、美味豐盛，不論男女老少都會喜歡。
（3）不用開火的蔬果輕食「沙拉便當」：以多種水果蔬菜與高蛋白的雞肉、雞蛋、小扁豆等食材，做成新鮮又有飽足感的沙拉便當吧！再搭配清爽的沙拉醬汁，讓心情也變得輕盈起來。
（4）T.G.I.Friday醞釀好週末的「週五便當」：三明治、墨西哥捲餅、飯糰、壽司等，較為輕鬆的星期五，用野餐的心情來享受輕食便當吧！

本書特色

1.營養專家研發：所有的食譜皆由營養專家所研發，由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準，並提供均衡全方位的營養。
2.美味的低卡料理：利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜組合而成的食譜，收錄的皆是一餐500卡以下的菜單。
3.保留食材原味：低鹽、低糖的料理，用最少的調味料，品嘗到食材本身的風味。
4.放涼後也美味：為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道重以及會變濕軟的料理，將湯汁、味道減至最低，即使放涼或重新加熱，也依然美味。

譯者介紹

黃薇之

曾任雜誌編輯、書籍編輯等工作十餘年，現為兼職韓文譯者。廣泛涉獵韓國文化，對於未知的韓國領域，永遠有一顆好奇心。

「輕食便當」的基本原則
「輕食便當」的200％活用術

INTRO BOX清爽無負擔的輕食便當：BASIC基礎料理
低鹽、低卡的調味料＆食材
準確的計量＆火候控制
更健康的4種穀米飯
常備配菜食譜
簡便的一周五天便當菜色
PLUS TIP! 製作專屬個人的輕食便當
選擇合適的便當盒

BOX 1兩種配菜就很足夠：365天輕食便當
胡蘿蔔炒蛋＆大蒜炒小魚乾
醬燒香菇豆腐＆芥末籽炒馬鈴薯
辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽
醬燒高麗菜魚板＆涼拌紫蘇籽小黃瓜
綜合蔬菜蛋捲＆清炒泡菜
芹菜炒雞肉＆杏仁炒蝦米
大蔥炒茄子＆明蝦蒸蛋
煎雞雞蛋豆腐＆涼拌小黃瓜魷魚絲
香烤雞胸排＆青辣椒拌醬
涼拌青江菜橡實凍＆大醬炒芹菜
巴薩米克醋炒洋蔥＆菠菜炒蛋
綜合蔬菜鮪魚煎餅＆涼拌黃太魚絲
炒香菇高麗菜＆涼拌花椰菜豆腐
菇菇芝麻葉烤肉＆綠豆芽拌蔥絲
辣味鮪魚＆香菇炒紅椒
豆瓣醬炒牛肉＆烤蔬菜
番茄豆芽菜豬肉＆低鹽醬煮黑豆
青江菜炒豬肉＆蒸高麗菜包核桃包飯醬
炒綠豆芽蝦仁＆燉花椰菜馬鈴薯
醬燒蘑菇雞胸肉＆海苔包花椰菜

BOX 2不用配菜也一樣健康美味：BALANCE均衡便當
美乃滋雞胸肉蓋飯
黃太魚蔬菜蓋飯
花椰菜番茄咖哩飯
菇菇日式牛肉燴飯
美生菜牛丼飯
麻婆醬牛肉茄子蓋飯
辣炒香菇蓋飯
大醬櫛瓜豆腐蓋飯
辣味蝦仁高麗菜炒飯
羽衣甘藍烤肉炒飯
小黃瓜鮪魚炒飯
辣味小魚乾炒飯
泡菜蛋炒飯
輕食蛋包飯
海苔豆腐炒飯
辣雞炒飯佐芽菜
醃蘿蔔豆腐拌飯
番茄炒蛋拌飯
堅果辣椒黃瓜拌飯
鮪魚沙拉蔬菜拌飯

BOX 3享受清爽美味：FRESH沙拉便當
泰式風味雞肉沙拉
豆腐柑橘卡布里沙拉
小紅莓鮪魚沙拉
鷹嘴豆沙拉
羽衣甘藍雞胸肉沙拉佐墨西哥沙拉醬
炒泡菜＆烤豆腐沙拉
菠菜地瓜杏仁沙拉
青葡萄沙拉
葡萄柚酪梨蟹肉棒沙拉
烤香菇＆年糕沙拉
南瓜沙拉佐奇亞籽沙拉醬
烤雞胸肉＆番茄奇異果沙拉
...

名人推薦

台灣代餐第一品牌「營養師輕食」創辦人 江欣樺營養師

◎再忙，都要每天自己帶便當




「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……，你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢？




儘管知道自己做便當的優點，遠遠大過於購買外食，但在忙碌的日常生活中，光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而，用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐，無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。




前一天先備好料，早上只要迅速地用最少的烹調方式，不僅不會占用太多的時間，中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子，請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難，但只要熟練後，就會愛上簡單又美味的低鹽、低糖、低熱量菜色。從今天開始享受「輕食便當」的生活吧！



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◎「輕食便當」的基本原則




為了讓任何人都能輕鬆製作、清爽無負擔的享用，書中所有的菜單都是由料理營養專家所開發，以下即為「輕食便當」的基本原則與設計。




1.低熱量


利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜，收錄的皆是一餐500 kcal以下的菜單。




2.低鹽＆低糖


低鹽、低糖的設計，使用最少的調味料，品嘗到食材本身的原始風味。




3.味道


由於考量到便當的特性是會放一段時間再食用，所以大部分使用的是即使放涼了依舊美味不減的食材。




4.營養成分


由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準。




5.烹調方式


增加營養成分的吸收，並將營養成分的破壞減至最低。




6.將湯汁、味道減至最低


為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道過重以及會變濕軟的料理。



◎辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽 316kcal




用辣炒口味的花椰菜雞肉，以及加入滿滿芝麻帶出香氣的爽脆黃豆芽做成的便當。雞胸肉能提供蛋白質，花椰菜和黃豆芽則有豐富食物纖維與維他命。

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【炒花椰菜雞肉】


20～30分鐘2人份


?雞胸肉1塊（或雞里肌肉4塊，100g）


?花椰菜1/4棵（75g）


?大蔥10cm2段


?青陽辣椒1根（可省略）


?大蒜1瓣（5g）


?食用油1小匙



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?清酒1小匙


?鹽少許


?胡椒粉少許






?水5大匙


?辣椒粉2小匙


?釀造醬油1/2小匙


?辣椒醬1/2小匙


?大醬1/2小匙（自製大醬為1/3小匙）


?果寡糖1小匙






1.將雞胸肉片切成一半厚度，切成適口大小，拌入醃料靜置10分鐘以上。


2.花椰菜切成適口大小，大蔥和青陽辣椒切細，大蒜切片。將所有調味料放入碗中混合。


3.熱好的平底鍋中倒入食用油，放入大蔥、青陽辣椒、大蒜，以中火炒30秒，加入步驟1的雞胸肉炒2分鐘。


4.放入花椰菜、調味料再炒2分鐘。





【涼拌芝麻黃豆芽】


15～25分鐘2人份


?黃豆芽2把（100g）


?韭菜1/5把（或細蔥、大蔥，10g）


?水2大匙


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